Resilienz – Wie wir psychische Widerstandskraft entwickeln und stärken können
- Mag. Karl H. Slabschi, Mac
- 26. Apr.
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 29. Apr.
Stress, Veränderungen, Krisen – sie gehören zum Leben. Aber warum gehen manche Menschen gestärkt aus schwierigen Phasen hervor, während andere lange damit zu kämpfen haben? Die Antwort liegt in einem zentralen Konzept der psychischen Gesundheit: Resilienz.
Resilienz ist nicht das Vermeiden von Stress oder Leid – sondern die Fähigkeit, sich davon nicht dauerhaft unterkriegen zu lassen. Und das Gute: Resilienz ist nicht angeboren, sondern trainierbar.
Was genau ist Resilienz?
Resilienz wird oft als „seelisches Immunsystem“ beschrieben. Sie hilft uns, mit Rückschlägen, Belastungen und Veränderungen so umzugehen, dass wir flexibel bleiben, handlungsfähig bleiben – und im besten Fall sogar daran wachsen.
Laut der American Psychological Association (APA) ist Resilienz „die Fähigkeit, sich von Widrigkeiten, Trauma, Tragödien, Bedrohungen oder signifikanten Stressquellen zu erholen und sich anzupassen.“
Neue Forschungserkenntnisse: Wovon hängt Resilienz ab?
Die Resilienzforschung hat in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht. Einige der wichtigsten aktuellen Erkenntnisse:
Soziale Beziehungen sind zentral.
Studien der Universität Harvard (Grant Study, 2023) zeigen: Menschen mit stabilen, unterstützenden Beziehungen entwickeln signifikant mehr Resilienz – auch bei hoher beruflicher oder emotionaler Belastung.
Emotionsregulation ist trainierbar.
Neurowissenschaftliche Untersuchungen (z. B. am Max-Planck-Institut Leipzig, 2022) belegen: Wer lernt, Gefühle wie Angst, Wut oder Überforderung früh zu erkennen und zu regulieren, entwickelt eine bessere Stressbewältigung und ist langfristig psychisch stabiler.
Der Glaube an die eigene Wirksamkeit ("Self-Efficacy") ist entscheidend.
Menschen, die überzeugt sind, Einfluss auf ihr Leben nehmen zu können, zeigen nachweislich mehr Resilienz (Albert Bandura, Stanford, weitergeführt u. a. in Studien der Universität Zürich, 2021).
Resilienz ist dynamisch – kein fester Persönlichkeitszug.
Forschung zeigt, dass Resilienz kontextabhängig ist: Man kann in einem Lebensbereich (z. B. Beruf) resilient sein, in einem anderen (z. B. Beziehung) aber verletzlich reagieren. Das heißt: Resilienz kann sich entwickeln, verändern und gestärkt werden.
Wie lässt sich Resilienz im Alltag stärken?
Das Beste: Es gibt viele kleine Schritte, die du täglich tun kannst, um deine Resilienz zu fördern. Hier sind sieben alltagsnahe, wissenschaftlich fundierte Ansätze:
1. Emotionale Selbstwahrnehmung stärken
Nimm dir bewusst Zeit, um in dich hineinzuhören. Was fühlst du gerade? Und warum?
💡 Mini-Übung: Stelle dir 1–2x täglich einen Timer und frage dich: Wie geht es mir gerade – wirklich?
2. Perspektivwechsel trainieren
Resiliente Menschen interpretieren schwierige Situationen nicht automatisch als Bedrohung, sondern fragen sich: Was kann ich daraus lernen?
💡 Frage dich in stressigen Situationen:– Was ist das Gute daran?– Was werde ich in 6 Monaten darüber denken?
3. Soziale Verbindungen pflegen
Egal ob introvertiert oder extrovertiert: Nähe zu anderen Menschen schützt vor innerem Rückzug.
💡 Impuls: Rufe regelmäßig jemanden an, dem du vertraust – nicht nur, wenn es „brennt“.
4. Selbstwirksamkeit erleben
Tu regelmäßig Dinge, bei denen du Erfolg oder Fortschritt spürst – auch kleine.
💡 Tipp: Führe ein „Ich-hab-das-geschafft“-Tagebuch mit 1 Satz pro Tag.
5. Den Körper einbeziehen
Resilienz ist nicht nur mental – sie hat auch eine körperliche Komponente. Bewegung, Atmung und Schlaf sind zentrale Bausteine.
💡 Alltagstrick: 3x tief atmen, bevor du auf Stress reagierst – es senkt messbar den Cortisolspiegel.
6. Achtsamkeit & Akzeptanz üben
Nicht alles lässt sich lösen – aber vieles lässt sich besser annehmen.
💡 Übung: 5 Minuten am Tag nichts tun – nur beobachten, was ist, ohne es zu bewerten.
7. Humor zulassen
Lachen ist ein unterschätzter Resilienzfaktor. Es schafft Abstand, Perspektive – und verbindet.
💡 Warum nicht: Einen „Blödsinn-des-Tages“-Moment mit dir selbst oder anderen teilen?
Resilienz im Coaching: Von der Theorie in die Umsetzung
Im Coaching ist Resilienz kein abstraktes Konzept, sondern eine spürbare Ressource. Ich arbeite mit meinen Klient:innen daran, individuelle Resilienzquellen zu entdecken und zu aktivieren. Dabei schauen wir:
Welche inneren Stärken sind schon da?
Was hilft dir konkret in Krisensituationen?
Wie kannst du bewusst in deine Kraft kommen – auch, wenn es außen stürmt?
Denn: Resilienz bedeutet nicht, „immer stark“ zu sein. Sondern echt zu sein – und wieder aufzustehen, wenn das Leben dich aus der Bahn wirft.
Fazit: Resilienz ist kein Ziel – sondern eine Haltung
Resilienz wächst mit jedem Moment, in dem du bewusst reagierst, statt impulsiv. Mit jeder Entscheidung, dich selbst ernst zu nehmen. Und mit jedem kleinen Schritt, den du trotz Unsicherheit gehst.
Wenn du Lust hast, deine eigene Resilienz tiefer kennenzulernen oder zu stärken: Lass uns einen Termin vereinbaren. Es lohnt sich – für dich, deinen Alltag und dein ganzes Leben.
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